Come imparare a meditare?

Si inizia da dentro

La mente è uno strumento potentissimo che dobbiamo imparare ad usare bene, perché è da lí che si diramano quelle emozioni e reazioni che creano tensioni.

La meditazione è lo strumento adatto per sciogliere le emozioni e allenare la mente a divenire saggiamente propositiva. Non è per niente una fuga dalla realtá, come molti pensano, bensí, come giustamente afferma il prof. John R. Harvey: “La meditazione è una pratica di igiene mentale abbracciata da chi è pienamente immerso nella vita e desidera perseguire un completo benessere”.

Il primo passo, dunque, è quello di decidere di “regalarsi” il tempo necessario a recuperare la tranquillitá interiore, cosí che poi, non si verrá piú travolti dagli avvenimenti esteriori, ma si stará, fermi e saldi, al timone della propria esistenza.

Tuttavia, questa decisione comporta una disciplina, molto simile a quella che ci si deve imporre quando, in possesso di un appezzamento di terreno, ci si rende conto che sono cresciute delle erbacce. Nel momento che si decide di volerne fare un bel giardino bisogna impegnarsi con determinazione a liberarlo da tutte quelle infestanti con impegno, fatica, sudore, tempo.

Non esiste una tecnica meditativa per eccellenza ma esistono diversi metodi ed ognuno deve identificare la propria inclinazione per seguire quello più idoneo.

La meditazione è una disciplina che l’individuo sceglie per ritrovare la pace, per garantirsi uno stacco dallo stress quotidiano, per rigenerarsi.

 

Le fasi della meditazione

Chi vuole iniziare con queste pratiche si ricordi i diversi passaggi:

  • il rilassamento, cioé l’eliminazione della tensione psico-fisica; questo puó avvenire in due modi: attraverso una esasperazione del movimento fisico che, come naturale conseguenza, avrá un susseguente rilassamento, oppure attraverso un distaccarsi progressivo della propria attenzione dai fatti esterni a favore di una maggiore presenza verso il proprio interno; per poi sfociare, con l’esercizio, nello spazio infinito oltre il ristretto contingente (questo avviene nel tempo con l’esercizio costante);
  • la concentrazione, cioé il focalizzare la mente sul tema scelto, sia esso d’ordine intellettuale (come quando ci si concentra su un concetto o un’emozione), che di tipo sensoriale (come quando a si concentra su di un brano musicale, un particolare, un’immagine, o il suono della propria voce);
  • la meditazione vera e propria, che è rappresentata dalla capacitá di attenersi al tema scelto senza lasciarsi distrarre dalle immancabili interferenze e di “perdersi” sempre piú in esso;
  • la contemplazione, che è il momento in cui l’animo si dilata nella percezione totale ed universale del tema scelto;
  • l’illuminazione, che è il risultato dei passi precedenti e rappresenta una immediata e profonda chiarezza interiore;
  • l’ispirazione, che tramite l’illuminazione ci permette di trovare la giusta azione da compiere nella vita.

 

Ogni tipo di meditazione prevede nella sua fase iniziale un pò d’attenzione da dedicare alla respirazione.

Una respirazione calma e debitamente profonda rilassa tutto l’organismo permettendogli di funzionare meglio. Il cuore e il sistema nervoso ne vengono beneficiati, e il sangue disintossicato dal ricambio d’ossigeno. La pratica della meditazione riduce poi la frequenza respiratoria.

Quando la respirazione è serenamente controllata, la mente entra in uno stato di calma profonda.

 

Onde cerebrali e meditazione

Le onde cerebrali sono l’unico indicatore dello stato del nostro cervello e quindi delle nostre emozioni.

Quando il cervello è in uno stato di serenitá, con una respirazione tranquilla, appena percettibile, si registrano onde cerebrali chiamate alfa con una frequenza da 8 a 13,9 Hertz.

La meditazione aumenta la capacitá di rimanere piú tempo in alfa, uno stato che si puó definire di quieta vigilanza.

Quindi, da un lato abbiamo il beneficio di un aumento della profonditá e della estensione della consapevolezza, dall’altro quello di una migliore capacitá di pensiero.

Quando si parla di “consapevolezza” nell’ambito della meditazione, ci si riferisce ad uno stato mentale vigile, grazie al quale è possibile osservare lo scorrere dell’esperienza, momento dopo momento, essendone testimoni primordiali, che osservano la natura essenziale di qualunque percezione interna od esterna a se stessi e la lasciano scorrere così com’è, senza respingere o pretendere di modificare alcunché.

Infatti col tempo il soggetto acquisisce l’abilitá di rimanere sereno e centrato anche al di fuori della pratica meditativa.

 

“Positivizzare” i campi morfogenetici

Una storia, conosciuta come “delle cento scimmie”, racconta che in un’isoletta disabitata del Giappone dei ricercatori stavano osservando e studiando il comportamento di un tipo di scimmie. Poiché, ad un certo punto, il cibo scarseggiava, gli studiosi fecero portare, via elicottero, diversi carichi di patate. Le patate, chiaramente, non erano lavate, erano, quindi, tutte sporche di terra.

Le scimmie non sembravano impazzire per quel tipo di cibo ma, visto che era l’unico disponibile, se ne nutrivano.

Un giorno, una giovane scimmia femmina che chiameremo Yoko, ebbe l’idea di lavare una patata prima di mangiarla. Decisamente le parve migliore e, da quel momento, Yoko lavó sempre le patate prima di mangiarsele.

Per diverso tempo Yoko fu l’unica a lavare le patate finché un giorno, un’altra scimmia incominció a lavarle, era una vecchia scimmia femmina che poteva essere la madre di Yoko. Poco alla volta sempre piú scimmie femmine lavavano le patate prima di mangiarle. Poi fu la volta dei giovani maschi non ancora adulti e, infine, per ultimi, i maschi adulti.

Quando il numero delle scimmie che lavava le patate prima di mangiarsele, raggiunse un certo quantum, che nella storia si dice di “cento”, gli studiosi si accorsero che tale abitudine, nuova per quella razza, era passata a tutte le scimmie sulla faccia della terra.

Come se fosse scattato un certo meccanismo, non appena si fosse raggiunto il numero necessario per farlo scattare a livello universale.

Questa “storiella” puó trovare una spiegazione negli studi del fisiologo britannico Rupert Sheldrake. Il ricercatore afferma che i sistemi sono regolati non solo dalle leggi conosciute dalla scienza fisica, ma anche da campi organizzativi invisibili, che lui chiama “morfogenetici”. La sua teoria suppone che, se un membro di una specie biologica impara un nuovo comportamento, il campo morfogenetico per la specie cambia, anche se lievemente. Se il comportamento viene ripetuto abbastanza a lungo, la sua “risonanza morfica” si accumula e inizia a influenzare l’intera specie. Piú individui della stessa specie imparano a eseguire un nuovo compito, piú potente diventa questo loro campo morfogenetico e piú facilmente gli altri individui della specie impareranno a eseguire quel compito. È il cosiddetto salto quantico, che facilita il raggiungimento di un obiettivo, prima considerato difficile per i piú.

Applicando la teoria di Sheldrake allo sviluppo degli stati di coscienza piú elevati, possiamo prevedere che maggiore è il numero di individui che iniziano a elevare il proprio stato di coscienza (soprattutto grazie a pratiche come quelle della meditazione)-, piú forte diverrá il campo mortogenetico per stati piú elevati, e piú facile sará per gli altri muoversi poi in quella direzione.

 

Meditare fa bene al pianeta

In effetti non sono molti gli esperimenti effettuati per dimostrare che, elevando lo stato di coscienza di un gruppo, si è in grado, al contempo, di elevare lo stato di coscienza della societá.

Chi si è alacremente dedicato a queste ricerche è stato soprattutto Maharishi e le universitá da lui fondate.

Il Centro Italiano Maharishi di Studi Vedici e di Ricerca sulla Coscienza, cosí riporta, a proposito di queste ricerche: “Il termine coerenza in fisica indica il livello di ordine di un sistema. La relazione tra un sistema e gli elementi che lo compongono è biunivoca, ma l’influenza di singoli elementi sul sistema è troppo debole per essere avvertita su ampia scala.

Quando tuttavia in un sistema disordinato il numero di elementi ordinati supera un soglia critica, il disordine viene spontaneamente neutralizzato e tutto il sistema diventa perfettamente coerente e ordinato.

Il passaggio da uno stato disordinato a uno coerente provoca un salto di qualitá nel sistema che comincia ad esibire un funzionamento ideale.

Anche il sistema nervoso puó funzionare in modo piú o meno coerente. La pratica del Programma di Meditazione Trascendentale e di MT-Sidhi di Maharishi provoca una crescita della coerenza del funzionamento cerebrale.

Numerosi progetti pilota hanno dimostrato che l’influenza di armonia irradiata dai gruppi di coerenza, ha prodotto cambiamenti significativi in numerose variabili sociali.

Questi risultati, esaminati secondo rigorosi criteri statistici non sono accidentali, ma da attribuirsi alla presenza del gruppo di meditazione, che ha generato ció che viene definito “Effetto Maharishi”.

 

 

Alcuni appunti per iniziare a meditare

Ecco 17 consigli pratici per aiutarti a cominciare nel modo migliore e ad integrare la meditazione nella tua giornata:

 

  1. Rendila una pratica “ufficiale”.

Metti da parte un pò di tempo (meglio se due volte al giorno) per fermarti.

 

  1. Tutto parte col respiro.

Respirare profondamente rallenta il battito cardiaco, rilassa i muscoli, concentra la mente ed è un modo perfetto per iniziare la pratica.

 

  1. Inizia con un pò di strecching.

Allungare muscoli e tendini aiuta a sedersi (o sdraiarsi) più comodamente. In più sposta il nostro sguardo verso l’interno e la nostra attenzione al corpo.

 

  1. Medita con uno scopo.

La Meditazione è un processo attivo. Concentrare l’attenzione in un punto è faticoso e, per questo, bisogna esserne completamente coinvolti.

 

  1. Sii consapevole della frustrazione.

È normale che i principianti pensino “Ehi, ma che ci sto facendo qui” o “Perché cavolo la mia mente non si calma?”. Quando ciò succede, cerca di spostare tutta l’attenzione sul respiro e lascia andare i sentimenti negativi di frustrazione.

 

  1. Sperimenta.

Non siamo nati Bonzi o Guru, per cui via libera a libri, musiche rilassanti, meditazioni guidate e diverse posizioni. Trova ciò che fa per te e mettilo in pratica.

 

  1. Percepisci il tuo corpo.

Un buon modo di cominciare è prestare attenzione alle parti del corpo quando lo stato meditativo comincia a prender piede/avanzare. Una volta che la mente si è calmata, convoglia tutta l’attenzione nei piedi e lentamente risali verso la parte alta del corpo (organi interni inclusi). È l’indicatore che sei sulla strada giusta, non ché un esercizio molto salutare.

 

  1. Scegli una stanza specifica per meditare.

Fai in modo che non sia quella in cui lavori, fai ginnastica o dormi. Decorala con candele profumate, incenso e altri oggetti spirituali per sentirti a tuo agio. Se ti rende più concentrato e rilassato, usa luce soffusa o la fiamma di una candela per creare l’atmosfera più adatta.

 

  1. Impegnati a lungo termine.

La pratica della meditazione dura tutta la vita. Otterrai i maggiori benefici se non esaminerai i risultati della pratica quotidiana. Semplicemente dai il meglio ogni giorno e poi lasciati andare (non metterti giornalmente a riflettere sui risultati).

 

  1. Crea dei piccoli momenti di consapevolezza durante il giorno.

Ritrovare il tuo respiro ed essere presente a te stesso fuori dalla pratica meditativa è un ottimo modo per migliorare le tue abilità di concentrazione.

 

  1. Fai in modo di non essere disturbato.

Uno dei più grandi errori dei principianti è non creare attorno a se un ambiente tranquillo. Se in testa girano le possibilità che i figli si sveglino, il cellulare squilli o la tua metà non possa sopravvivere mezz’ora senza di te, non riuscirai mai a raggiungere un profondo stato meditativo.

 

  1. Presta attenzione ai piccoli cambiamenti.

Per i principianti, il più piccolo movimento fisico può trasformare uno stato di frustrazione in uno di rinascita. Anche se questi aggiustamenti di posizione possono essere invisibili, significano molto per la tua pratica.

 

 

 

  1. Non impazzire.

Il consiglio migliore per chi comincia, ma anche il più arduo da seguire. Non importa cosa succede durante la tua pratica meditativa, non lasciare che la tensione ti assalga. Ciò include il nervosismo pre-, e la rabbia post- meditazione. Va bene così. Lasciati andare al flusso.

 

  1. Medita in compagnia.

Condividere la pratica con qualcuno, specialmente chi amiamo, può avere grandi benefici sulla nostra pratica. Metti in chiaro alcune regole prima di cominciare, però!

 

  1. Medita la mattina presto.

Senza dubbio, è il periodo migliore: silenzioso e tranquillo, ci sono meno probabilità che qualcuno vi disturbi. Abituati ad alzarti mezz’ora prima per meditare.

 

  1. Ringrazia alla fine.

Prenditi 2-3 minuti per apprezzare l’opportunità di meditare e l’abilità della tua mente di calmarsi.

 

  1. Nota quando il tuo interesse per la meditazione inizia a svanire.

Meditare è faticoso e inevitabilmente si arriva a un punto in cui sembra aver perso di significato. Questo è il momento di lavorare ancora più sodo. torna ai libri, alle tracce audio e ai consigli che hai letto.

Ricorda che l’abilità di concentrarsi in meditazione va di pari passo con la capacità di concentrarti nelle altre aree della tua vita.

 

Come meditare

Mentre molte persone pensano alla meditazione come qualcosa che si possa fare esclusivamente con un insegnante o in un centro zen, la realtà è che la meditazione può essere semplice come prestare attenzione al tuo respiro mentre sei seduto in auto o in treno, o mentre cammini o fai la doccia.

Se sei occupato, sono sufficienti soltanto uno o due minuti. Non c’è scusa per non farlo: quando si è in grado di semplificare, anche la meditazione può diventare agevolmente un’abitudine.

 

Come fare della meditazione una pratica quotidiana:

  1. Impegnati per soli 2 minuti al giorno.

Questo è molto importante. La maggior parte delle persone pensa di dover meditare per 15-30 minuti. Ma questa non è una prova di quanto a lungo sei in grado di meditare. Per farlo, prova a iniziare con soli due minuti. Troverai molto più facile iniziare in questo modo per farla diventare un’abitudine.

 

  1. Scegli un momento della giornata.

Non un’ora esatta del giorno, ma un momento generale, come la mattina quando ti svegli o durante la pausa pranzo. Lega la pratica meditativa a qualcosa che già fai regolarmente, come bere la tua prima tazza di caffè, lavarti i denti, pranzare, o rientrare a casa dal lavoro.

 

  1. Trova un posto tranquillo.

A volte è meglio la mattina presto, prima che il resto della tua famiglia si svegli e faccia un sacco di rumore. Altri potrebbero trovare il posto ideale in un parco o sulla spiaggia o in un qualche altro ambiente rilassante. È importante non essere disturbati! Quindi avvisa tutti i famigliari che non devi essere disturbato e spegni il telefonino.

 

  1. Siediti comodamente.

Non preoccuparti troppo di come devi stare seduto, cosa indossare, dove sederti, e così via. Ad alcuni piace mettersi seduti su un cuscino sul pavimento, con la schiena appoggiata ad un muro. Altri invece preferiscono sedersi comodamente a gambe incrociate. Altri ancora possono sedersi su una sedia o un divano, perche’ stare seduti sul pavimento può risultare scomodo.

 

  1. Concentrati sul tuo respiro.

Quando inspiri, segui il tuo respiro attraverso le narici, poi in gola, poi nei polmoni e nel ventre. Siediti dritto con la schiena, tieni gli occhi aperti e presta attenzione al tuo respiro. Se preferisci chiudere gli occhi, va bene. Mentre espiri, segui il tuo respiro mentre si espande nel mondo. Se ti rendi conto che la tua mente sta vagando, riporta gentilmente la tua attenzione sul respiro.

E questo è tutto. E ‘una pratica molto semplice, ma se riesci a metterla in pratica due minuti al giorno per un mese ne avrai un’abitudine quotidiana.

 

Espansione della pratica

Stando seduto e prestando attenzione al tuo respiro è veramente semplice praticare la consapevolezza. E ‘un modo per allenarsi a concentrare la tua attenzione.

Dopo aver praticato un pò seduto in uno spazio tranquillo, è possibile espandere la tua pratica della consapevolezza:

  • Quando ti senti stressato, prenditi un minuto per prestare attenzione al tuo respiro, e torna con la mente al momento presente.
  • Prova a fare una passeggiata, e invece di pensare alle cose che devi fare dopo, presta attenzione al tuo respiro, alle sensazioni del tuo corpo, alle cose intorno a te.
  • Quando mangi, mangia e focalizza la tua attenzione sul cibo, sulle tue sensazioni e su l’effetto che il cibo ha su di te mentre lo ingerisci.
  • Prova a sperimentare un rituale consapevole come bere il tè, dove puoi concentrare la tua attenzione sui tuoi movimenti, il modo in cui prepari il tè, come lo bevi, l’attenzione che riponi sull’odore del tè, il modo in cui lo assapori.
  • Lava i piatti e spazza il pavimento concentrandoti sui movimenti che fai.

Questo, naturalmente, è solo l’inizio. La meditazione è un universo infinito tutto da scoprire.

 

L’atteggiamento mentale – il Mindset

Con quale atteggiamento mentale mi metto a meditare?

L’ideale è: pura osservazione. Senza etichette o pregiudizi o aspettative

Vuoi ottenere qualcosa? Ad esempio rilassatezza, benessere? È un atteggiamento mentale che potrebbe risultare controproducente.

Intendiamoci è bene ed è utile avere una motivazione forte per meditare, quindi anche rilassatezza e benessere, e sono cose che facilmente si ottengono con la meditazione, può diventarne un problema se si trasforma da motivazione ad aspettativa.

Mi spiego meglio: se sei sovrappeso e vuoi dimagrire ti metti a dieta.

Mangi più sano e vivrai meglio. Il problema è che se ti aspetti che la bilancia ti dica che pesi meno subito dopo il pasto, potresti rimanerci male.

Dimagrire è la motivazione, credere di dimagrire subito dopo l’esperienza del pasto è un’aspettativa.

Con la meditazione questa confusione è maggiore e molti ne sono spesso vittima. Se sono nervoso e non riesco a rilassarmi, penso che la meditazione è inutile e non funziona, ed invece non è così.

Sono nervoso e “sono consapevole di esserlo” prima magari non lo sapevo o facevo finta con me stesso di essere calmo e tranquillo o magari solo un pelino nervosetto.

L’obiettivo della singola meditazione è “stare con le cose così come sono”.

Se c’è tensione stai con la tensione, se c’è calma stai con quella. Se passi da uno stato all’altro nota cosa succede.

Senza etichette, giudizi o aspettative.

Tutto ciò che serve dire su come meditare si riassume in questo: stai con ciò che c’è!

Nessun giudizio, nessun commento, nessun atteggiamento: semplicemente, si osserva, si studia, si guarda, senza il desiderio di cambiare ciò che è. Perché se si desidera cambiare ciò che è in ciò che “dovrebbe essere”, si cessa di comprendere.

Un istruttore di cani cerca di capire l’animale in modo di insegnargli a eseguire determinate azioni. Uno scienziato osserva il comportamento delle formiche senza avere in mente altro scopo che lo studio delle formiche, per imparare il più possibile riguardo esse.

Non ha altro fine. Non sta tentando di insegnare loro qualcosa o di ricevere qualcos’altro in cambio. È interessato alle formiche, e vuole imparare il più possibile su di loro. Questo è il suo presupposto.

Il giorno in cui riuscirete ad assumere un atteggiamento simile, assisterete a un miracolo. Cambierete, senza sforzo. Il cambiamento si verificherà, non dovrete andarlo a cercare.

Mentre la vita della consapevolezza prende il posto delle tenebre, tutto il male scomparirà. Tutto ciò che c’è di buono verrà nutrito, alimentato. È un’esperienza che dovete fare voi stessi.

Ma tutto ciò, richiede una mente disciplinata. E quando parlo di disciplina, non parlo di sforzo.

Come meditare al meglio? Si tratta di essere “disciplinati” e regolari nel “non mettere” etichette e mantenere una mente aperta, ricettiva e attenta.

Se ti accorgi che hai messo nella meditazione una aspettativa osserva anche quella e, invece di “colpevolizzarti” puoi gioire di esserne diventata/o consapevole.

I modi per realizzare quello stato di calma e di quiete si chiamano “tecniche di meditazione”, e ne esistono tantissime, ma l’obiettivo sarà sempre il raggiungimento di uno stato d’animo vigile e nel contempo rilassato, un particolare stato mentale che ci porta all’incontro con il nostro vero volto, con la nostra vera natura.

Le tecniche non sono la meditazione, ma degli espedienti temporaneamente utili per riuscire a raggiungere un determinato stato mentale, le tecniche di meditazione sono dei piccoli trucchi che consentono lo schiudersi della propria mente ad un tipo di percezione diversa da quella cui siamo abituati durante uno stato mentale “normale”.

Siccome i principianti ben difficilmente sono in grado di raggiungere quel particolare tipo di rilassamento in modo lucido e diretto, si ricorre alle tecniche di meditazione, attraverso le quali il meditante riesce con facilità a portare l’attenzione a se stesso e al momento presente.

Nella meditazione il fattore determinante è l’attenzione. Per meditare è sufficiente prestare attenzione, osservare, con tanta tanta pazienza, perseveranza, in silenzioso raccoglimento.

Meditare equivale a cercare il momento presente. Mentre meditiamo la nostra ricerca è rivolta ad uno solo obiettivo: l’istante presente.

Le energie che solitamente impieghiamo per interagire con il mondo esterno saranno adoperate per esplorare quello interiore.

Tutte le tecniche di meditazione sono accorgimenti per ricondurre la mente dal passato (o dal futuro) al presente.

Perche’ lavorare sulla respirazione?

Il nostro modo di respirare è molto, ma molto più importante di quello che pensiamo. Avrai notato come il tuo respiro cambia a seconda delle emozioni che provi; per esempio, quando ci spaventiamo tendiamo ad avere un’inspirazione più lunga ed un’espirazione più corta, inspirando principalmente dal petto, con le spalle che si alzano contemporaneamente all’inspirazione.

La rabbia, d’altro canto, innesca uno schema di respirazione dove ad un’inspirazione profonda segue un’espirazione lenta, talvolta quasi udibile.

Invece, quando siamo calmi e rilassati anche la nostra respirazione è regolare e proviene principalmente dall’area addominale.

Inizia a meditare con l’atteggiamento mentale corretto; pochi minuti al giorno per riprendere contatto con il tuo Io, in consapevolezza.

 

 

 

 

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